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久坐后怎样拉伸才能缓解肩颈酸痛?

当代程序员颈部酸痛问题，多数与职业相关，有很多人会用按摩来缓解痛感，但这个问题并没有实质性地得到解决。那么到底应当如何评估自身情况？又应该通过什么样的方式拉伸和放松？要进行怎样的肌力训练加以改善呢？